Главная / Красота и здоровье / Эффективные упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский животик – вожделенная мечтание каждой девушки. Чтоб добиться результатов, важно соблюсти баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с будет простыми, однако очень эффективными упражнениями, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится – это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медлительно, размеренно и плавно, потому получить травму во пора тренировки практически невозможно. 

Основные правила

За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется кушать.

Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.

Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте брюхо к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное поза.

Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: «Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое дело мы работаем с определенной группой мышц — бюст и плечи, так, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму передышка 1-2 дня между тренировками. Чтоб результат был заметен будто можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже чрез месяц-другой почувствуете, будто мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку».

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее вы прокачиваете пресс), приподнимите корпус этак, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями книзу. Прямые руки приподнимайте немножко вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное верно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). 

Упражнение «Пила»

Исходное поза: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног смотрят параллельно товарищ другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтоб таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь поворотиться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете склоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Мишень: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом изнаночная рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. 

Читайте также:  8 бьюти лайфхаков для тебя

Сейчас начинайте раскручиваться. Выпрямившись целиком, потянитесь макушкой наверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в иной стороне. 

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Это упражнение поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, будто утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени. 

Чтоб снять усилие с верхней части спины, тянитесь грудью наверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во пора выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во пора выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и рамена так, чтоб касаться пола лишь кончиками лопаток. Приблизьте брюхо к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону этак, чтобы раздобыть колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте поза на выдохе. На вдохе меняйте поза. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не попросту вращайте плечами. Верхняя доля спины и локти не должны прикасаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 один.

Упражнение «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и книзу «рисовать сферы на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты товарищ к другу и работают, будто одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, рамена расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении итого упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы этак, чтобы между ногами не было просвета. Если вначале тяжело выполнять такое упражнение, то можете возложить руки под копчик и мастерить небольшие круги.

Читайте также:  Здоровые рецепты: маффины с грушей

Упражнение «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу наверх и зафиксируйте ее отвесно. Тянитесь носком в потолок. Пятку немножко разверните вовнутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте рамена и верхнюю доля спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте сферы ногой, будто бы рисуя сферы на потолке большим пальцем, начиная движение вовнутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу чересчур сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медлительно поднимите ноги наверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медлительно потянитесь за ними вперед и наверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса книзу. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими наверх. Сведенные лопатки тяните книзу. Начните смену рук и ног, будто будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте середина корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте брюхо.

Упражнение «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладоша поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное поза. Повторите 3 раза.

По материалам womenshealthmag.com.

Дамский журнал ХОЧУ

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

двадцать + 4 =

На верх